6 medidas para cuidar tu salud
Estas medidaste ayudarán a vigilar tu salud y prevenir enfermedades cardiacas. Tú mismo puedes tomar tres de ellas en casa; sólo necesitarás un lápiz, una cinta métrica y un reloj con segundero. Acude a tu médico para que te tome las otras tres. Anota las cifras en un cuaderno, y sigue su evolución a través del tiempo: te revelarán mucho sobre la salud de tu corazón.
1. Necesidades calóricas diarias
¿Cuánta comida consumes al día? En un mundo perfecto, uno comería sólo lo suficiente para proveer a nuestro cuerpo del combustible que requiere. Pero en realidad muchos de nosotros ingerimos entre 100 y 1.000 calorías más de las que necesitamos cada día. Una porción extra de queso hoy, un segundo plato de carne mañana, una bolsa de patatas fritas “sólo por esta vez”: todo aporta calorías y nos hace acumular kilos, y tener sobrepeso es una de las peores cosas que uno puede hacerle a su corazón.
Pocas personas saben exactamente cuántas calorías necesitan al día, pero tú puedes calcular esa cantidad multiplicando tu peso en kilos por un factor de entre 28 y 33, dependiendo de lo sedentario o activo que seas. La mayoría de las mujeres necesitan ingerir unas 2.000 calorías al día para mantenerse sanas, y los hombres, alrededor de 2.500. Esto equivale a: de 300 a 400 en el desayuno, 700 a 800 en la comida, 400 a 500 en la cena, y dos o tres tentempiés de 100 a 200 calorías cada uno a lo largo del día.
Sin embargo, contar obsesivamente las calorías no es la mejor manera de adecuar tu consumo de comida a las necesidades energéticas de tu cuerpo. Para evitar ingerir demasiadas calorías, es mucho mejor que modifiques tu alimentación habitual. Una dieta abundan-te en frutas y verduras te aportará una gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes necesarios para tu salud.
2. El grosor de la cintura
De todas las formas de medir si tu peso está afectando tu sa-lud cardiaca, el grosor de tu cintura es una de las más reveladoras. Una medida aún más precisa es la proporción entre el diámetro de tu cintura y el de tus caderas (para calcularla, divide la circunferencia de tu cintura en su punto más estrecho entre la circunferencia de tus caderas en su punto más ancho). Una proporción de más de 0,90 en los hombres, o de más de 0,85 en las mujeres, indica obesidad en la zona abdominal y puede ser señal del síndrome metabólico, un conjunto de factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las células grasas no sólo son depósitos de almacenamiento de las calorías que tu cuerpo no puede quemar. Cuando la grasa de los alimentos se acumula en tu abdomen (dentro y alrededor de los órganos internos), las células grasas liberan sustancias inflamatorias y alteran la concentración de las proteínas que regulan el apetito. Y a medida que la inflamación acelera la aparición de arterosclerosis, el riesgo de infarto aumenta.
Como la presencia de esas sustancias inflamatorias altera el funcionamiento de las células del hígado y de los músculos, también aumenta el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y de contraer el síndrome metabóli-co. Como resultado, el sistema de supresión natural del apetito se trastorna, lo cual conduce a comer de más y a seguir acumulando grasa abdominal.
Para medirte la cintura, pasa la cinta métrica alrededor de ella, a la altura del ombligo. Mantenla ceñida pero no apretada, y no metas tripa. En el caso de las mujeres, los riesgos para la salud empiezan a aumentar con una cintura de más de 85 centímetros de diámetro, y en el de los hombres, con un grosor de más de 95 centímetros. Mídete cada dos semanas.
3. Colesterol
Es importante que conozcas no sólo tu concentración de colesterol total (CT), sino también tus concentraciones de lipoproteínas de baja densidad (LBD, o colesterol malo) y lipoproteínas de alta densidad (LAD, o colesterol bueno). Los laboratorios de análisis sanguíneos suelen entregar a sus clientes un informe de resultados que incluye la medida de ambos tipos de colesterol y, a veces, la proporción entre el CT y las LAD. Cuando acudas a hacerte un análisis de sangre, pide una medición de los dos tipos de colesterol y de la proporción CT:LAD. Anota las cifras en tu agenda, y luego enséñaselas a tu médico.
En una persona sana, el colesterol total no debe ser mayor de 200 miligramos por decilitro, y en una diabética o enferma del corazón, no mayor de 100 mg/dl. En cuanto a la concentración de colesterol malo, no debe ser mayor de 100 mg/dl en una persona sana, y no mayor de 70 mg/dl si la persona tiene antecedentes de enfermedades cardiacas. Y el nivel de colesterol bueno no debe ser menor de 40 mg/dl.
Antes de hacerte el análisis de sangre, tendrás que ayunar entre ocho y doce horas. Si tu concentración de colesterol total se mantiene entre 200 y 239 mg/dl (o más) durante cierto tiempo, lo más probable es que tu médico te sugiera hacer cambios en tus hábitos de vida —especialmente los de alimentación y ejercicio—, te prescriba un tratamiento con medicación y te recomiende hacerte análisis de sangre y exámenes físicos con regularidad.
4. Tensión arterial
La presión arterial es la fuerza o tensión ejercida por la sangre circulante sobre las paredes de las arterias, y aumenta y disminuye de forma natural a lo largo del día. Esta fuerza se mide en milímetros de mercurio (mmHg), y se expresa con dos números; por ejemplo, 120/80, donde el primero es la presión sistólica y el segundo la diastólica. Cuando la presión arterial se mantiene persistentemente alta, se habla de hipertensión, y conlleva un mayor riesgo de ateroesclerosis, problemas cardiacos y apoplejía.
Una tensión de 140/90 o más se considera alta. Si oscila entre 120/80 y 139/89, la persona puede estar en situación de riesgo de todos modos, y debe tomar medidas para prevenir la hipertensión. Comer frutas y verduras ricas en potasio puede ayudar a estabilizar la presión.
Pide a tu médico que te tome la tensión en cada consulta, y pregúntale con qué frecuencia debes medírtela.
La medición regular de la presión arterial puede ayudar a descubrir oportunamente un trastorno potencial. También puedes comprar un tensiómetro automático para tomarte la tensión en casa —tú solo o con ayuda de otra persona—; sin embargo, esta opción nunca debe reemplazar las mediciones hechas por tu médico.
5. Triglicéridos
Los triglicéridos son compuestos que se forman con las grasas y los carbohidratos que ingerimos, y se convierten en una sustancia almacenable en las células grasas, que se libera cuando nuestro organismo necesita energía extra entre comida y comida. Es normal tener algunos triglicéridos en el torrente sanguíneo, pero las concentraciones altas se asocian con enfermedades coronarias, especialmente en las mujeres.
Si tu nivel de triglicéridos es alto y el de colesterol bueno bajo, corres mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y de contraer el síndrome metabólico. La concentración normal de triglicéridos es de menos de 150 mg/dl. Un nivel de 150 a 199 mg/dl se considera limítrofe alto; uno de 200 a 499 mg/dl, es alto, y de más de 500 mg/dl, muy alto.
Por regla general, la medición de triglicéridos se hace con la misma muestra de sangre utilizada para medir el colesterol. Pregunta a tu médico con qué frecuencia debes hacerte un examen de triglicéridos. Las mediciones regulares de estos compuestos son importantes para prevenir o diagnosticar a tiempo problemas cardiacos.
6. El pulso matutino
El pulso, o frecuencia cardiaca, es el número de veces que el corazón late por minuto. Tomarte el pulso en reposo por la mañana con regularidad, justo al despertar, te permitirá saber si tus hábitos de ejercicio están fortaleciendo o no tu músculo cardiaco. En un adulto medio, el pulso normal en reposo es de 60 a 90 latidos por minuto. Las personas que poseen buena forma física suelen tener un pulso bajo en reposo porque su corazón también está en forma. Pero si tú no haces ejercicio con regularidad y tu pulso en reposo es menor de lo normal, acude a tu médico: podría ser un síntoma de enfermedad cardiaca.
Para tomarte el pulso necesitarás un reloj con segundero. El pulso se mide mejor en la muñeca o en el cuello, porque en estas partes del cuerpo una arteria pasa cerca de la piel.
Apoya los dedos índice y medio sobre la cara interna de la muñeca opuesta, debajo de la base del pulgar; luego presiona firmemente con las yemas hasta que sientas las pulsaciones. Para tomarte el pulso en el cuello, coloca los dedos junto a la manzana de Adán, en cualquiera de los dos lados, y presiona en la leve depresión de piel contigua a la tráquea. Una vez que sientas las pulsaciones, cuéntalas durante 15 segundos, y luego multiplica por cuatro ese número para saber tu pulso en latidos por minuto.
Una vez al mes, tómate el pulso por la mañana, antes de levantarte. Para determinar si tus hábitos de ejercicio están funcionando, tómate el pulso inmediatamente después de hacer ejercicio, y anota cuánto tardas en recuperar el pulso normal en reposo. Ese intervalo de tiempo deberá reducirse a medida que te pongas en forma. Sabrás que el ejercicio físico está fortaleciendo tu corazón cuando observes que tu pulso matutino se sitúa poco a poco dentro del rango saludable.
1. Necesidades calóricas diarias
¿Cuánta comida consumes al día? En un mundo perfecto, uno comería sólo lo suficiente para proveer a nuestro cuerpo del combustible que requiere. Pero en realidad muchos de nosotros ingerimos entre 100 y 1.000 calorías más de las que necesitamos cada día. Una porción extra de queso hoy, un segundo plato de carne mañana, una bolsa de patatas fritas “sólo por esta vez”: todo aporta calorías y nos hace acumular kilos, y tener sobrepeso es una de las peores cosas que uno puede hacerle a su corazón.
Pocas personas saben exactamente cuántas calorías necesitan al día, pero tú puedes calcular esa cantidad multiplicando tu peso en kilos por un factor de entre 28 y 33, dependiendo de lo sedentario o activo que seas. La mayoría de las mujeres necesitan ingerir unas 2.000 calorías al día para mantenerse sanas, y los hombres, alrededor de 2.500. Esto equivale a: de 300 a 400 en el desayuno, 700 a 800 en la comida, 400 a 500 en la cena, y dos o tres tentempiés de 100 a 200 calorías cada uno a lo largo del día.
Sin embargo, contar obsesivamente las calorías no es la mejor manera de adecuar tu consumo de comida a las necesidades energéticas de tu cuerpo. Para evitar ingerir demasiadas calorías, es mucho mejor que modifiques tu alimentación habitual. Una dieta abundan-te en frutas y verduras te aportará una gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes necesarios para tu salud.
2. El grosor de la cintura
De todas las formas de medir si tu peso está afectando tu sa-lud cardiaca, el grosor de tu cintura es una de las más reveladoras. Una medida aún más precisa es la proporción entre el diámetro de tu cintura y el de tus caderas (para calcularla, divide la circunferencia de tu cintura en su punto más estrecho entre la circunferencia de tus caderas en su punto más ancho). Una proporción de más de 0,90 en los hombres, o de más de 0,85 en las mujeres, indica obesidad en la zona abdominal y puede ser señal del síndrome metabólico, un conjunto de factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las células grasas no sólo son depósitos de almacenamiento de las calorías que tu cuerpo no puede quemar. Cuando la grasa de los alimentos se acumula en tu abdomen (dentro y alrededor de los órganos internos), las células grasas liberan sustancias inflamatorias y alteran la concentración de las proteínas que regulan el apetito. Y a medida que la inflamación acelera la aparición de arterosclerosis, el riesgo de infarto aumenta.
Como la presencia de esas sustancias inflamatorias altera el funcionamiento de las células del hígado y de los músculos, también aumenta el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y de contraer el síndrome metabóli-co. Como resultado, el sistema de supresión natural del apetito se trastorna, lo cual conduce a comer de más y a seguir acumulando grasa abdominal.
Para medirte la cintura, pasa la cinta métrica alrededor de ella, a la altura del ombligo. Mantenla ceñida pero no apretada, y no metas tripa. En el caso de las mujeres, los riesgos para la salud empiezan a aumentar con una cintura de más de 85 centímetros de diámetro, y en el de los hombres, con un grosor de más de 95 centímetros. Mídete cada dos semanas.
3. Colesterol
Es importante que conozcas no sólo tu concentración de colesterol total (CT), sino también tus concentraciones de lipoproteínas de baja densidad (LBD, o colesterol malo) y lipoproteínas de alta densidad (LAD, o colesterol bueno). Los laboratorios de análisis sanguíneos suelen entregar a sus clientes un informe de resultados que incluye la medida de ambos tipos de colesterol y, a veces, la proporción entre el CT y las LAD. Cuando acudas a hacerte un análisis de sangre, pide una medición de los dos tipos de colesterol y de la proporción CT:LAD. Anota las cifras en tu agenda, y luego enséñaselas a tu médico.
En una persona sana, el colesterol total no debe ser mayor de 200 miligramos por decilitro, y en una diabética o enferma del corazón, no mayor de 100 mg/dl. En cuanto a la concentración de colesterol malo, no debe ser mayor de 100 mg/dl en una persona sana, y no mayor de 70 mg/dl si la persona tiene antecedentes de enfermedades cardiacas. Y el nivel de colesterol bueno no debe ser menor de 40 mg/dl.
Antes de hacerte el análisis de sangre, tendrás que ayunar entre ocho y doce horas. Si tu concentración de colesterol total se mantiene entre 200 y 239 mg/dl (o más) durante cierto tiempo, lo más probable es que tu médico te sugiera hacer cambios en tus hábitos de vida —especialmente los de alimentación y ejercicio—, te prescriba un tratamiento con medicación y te recomiende hacerte análisis de sangre y exámenes físicos con regularidad.
4. Tensión arterial
La presión arterial es la fuerza o tensión ejercida por la sangre circulante sobre las paredes de las arterias, y aumenta y disminuye de forma natural a lo largo del día. Esta fuerza se mide en milímetros de mercurio (mmHg), y se expresa con dos números; por ejemplo, 120/80, donde el primero es la presión sistólica y el segundo la diastólica. Cuando la presión arterial se mantiene persistentemente alta, se habla de hipertensión, y conlleva un mayor riesgo de ateroesclerosis, problemas cardiacos y apoplejía.
Una tensión de 140/90 o más se considera alta. Si oscila entre 120/80 y 139/89, la persona puede estar en situación de riesgo de todos modos, y debe tomar medidas para prevenir la hipertensión. Comer frutas y verduras ricas en potasio puede ayudar a estabilizar la presión.
Pide a tu médico que te tome la tensión en cada consulta, y pregúntale con qué frecuencia debes medírtela.
La medición regular de la presión arterial puede ayudar a descubrir oportunamente un trastorno potencial. También puedes comprar un tensiómetro automático para tomarte la tensión en casa —tú solo o con ayuda de otra persona—; sin embargo, esta opción nunca debe reemplazar las mediciones hechas por tu médico.
5. Triglicéridos
Los triglicéridos son compuestos que se forman con las grasas y los carbohidratos que ingerimos, y se convierten en una sustancia almacenable en las células grasas, que se libera cuando nuestro organismo necesita energía extra entre comida y comida. Es normal tener algunos triglicéridos en el torrente sanguíneo, pero las concentraciones altas se asocian con enfermedades coronarias, especialmente en las mujeres.
Si tu nivel de triglicéridos es alto y el de colesterol bueno bajo, corres mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y de contraer el síndrome metabólico. La concentración normal de triglicéridos es de menos de 150 mg/dl. Un nivel de 150 a 199 mg/dl se considera limítrofe alto; uno de 200 a 499 mg/dl, es alto, y de más de 500 mg/dl, muy alto.
Por regla general, la medición de triglicéridos se hace con la misma muestra de sangre utilizada para medir el colesterol. Pregunta a tu médico con qué frecuencia debes hacerte un examen de triglicéridos. Las mediciones regulares de estos compuestos son importantes para prevenir o diagnosticar a tiempo problemas cardiacos.
6. El pulso matutino
El pulso, o frecuencia cardiaca, es el número de veces que el corazón late por minuto. Tomarte el pulso en reposo por la mañana con regularidad, justo al despertar, te permitirá saber si tus hábitos de ejercicio están fortaleciendo o no tu músculo cardiaco. En un adulto medio, el pulso normal en reposo es de 60 a 90 latidos por minuto. Las personas que poseen buena forma física suelen tener un pulso bajo en reposo porque su corazón también está en forma. Pero si tú no haces ejercicio con regularidad y tu pulso en reposo es menor de lo normal, acude a tu médico: podría ser un síntoma de enfermedad cardiaca.
Para tomarte el pulso necesitarás un reloj con segundero. El pulso se mide mejor en la muñeca o en el cuello, porque en estas partes del cuerpo una arteria pasa cerca de la piel.
Apoya los dedos índice y medio sobre la cara interna de la muñeca opuesta, debajo de la base del pulgar; luego presiona firmemente con las yemas hasta que sientas las pulsaciones. Para tomarte el pulso en el cuello, coloca los dedos junto a la manzana de Adán, en cualquiera de los dos lados, y presiona en la leve depresión de piel contigua a la tráquea. Una vez que sientas las pulsaciones, cuéntalas durante 15 segundos, y luego multiplica por cuatro ese número para saber tu pulso en latidos por minuto.
Una vez al mes, tómate el pulso por la mañana, antes de levantarte. Para determinar si tus hábitos de ejercicio están funcionando, tómate el pulso inmediatamente después de hacer ejercicio, y anota cuánto tardas en recuperar el pulso normal en reposo. Ese intervalo de tiempo deberá reducirse a medida que te pongas en forma. Sabrás que el ejercicio físico está fortaleciendo tu corazón cuando observes que tu pulso matutino se sitúa poco a poco dentro del rango saludable.
